Am Ende jedes Newsletters von Mindful News wirst Du eingeladen zu meditieren. Meditation ist neu für Dich? Oder lange her? Kein Problem. Hier kommen Tipps:
Der Raum
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für die nächste Zeit ungestört bist. Setze dich aufrecht hin – entweder im Fersensitz oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder auf einen Stuhl. Wichtig ist, dass Du deine Wirbelsäule aufrichten kannst und Du guten Kontakt zum Boden hast. Stell dir einen Wecker – zum Beispiel auf Deinem Smartphone – auf fünf Minuten. Wenn Du Dir mehr Zeit wünschst – umso besser!
Die Haltung
Lege Deine Hände locker auf deinen Knien oder den Oberschenkeln ab – dort, wo sie zu liegen kommen, wenn Du den Rücken gerade und die Schultern entspannt lässt. Wenn Du verspannt in den Schultern bist, ziehe sie hoch in Richtung Deiner Ohren und lasse sie dann beim Ausatmen fallen. Schließe Deine Augen. Entspanne Dein Gesicht. Beobachte eine Zeit lang Deinen Atem. Versuche, dich bei jedem Einatmen ein bisschen weiter aufzurichten und dich beim Ausatmen jedes Mal etwas fester im Boden zu verankern. Du kannst dir eine goldene Schnur vorstellen, die an deiner Schädelkrone befestigt ist und dich weiter nach oben zieht. Dein Körpergewicht drückt dich nach unten und lässt dich schwer werden.
Der Atem
Dein Atem ist der Fixpunkt, zu dem Du während der Meditation immer wieder zurückkehren kannst. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Versuche aber, ihn nicht zu beeinflussen. Beobachte einfach, wie er kommt und wie er geht, in seinem natürlichen Rhythmus. Nimm wahr, wo Du ihn zuerst spürst – zum Beispiel an den Nasenflügeln. Wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.
Die Gefühle
Schau dann, wie es dir geht. Zuerst körperlich. Nimm wahr, wo sich dein Körper weich anfühlt – und wo fest, angespannt. Bewerte diese Gefühle nicht, sei einfach neugierig. Wie ist deine Stimmung? Auch hier gilt: Beobachte nur. Alle Stimmungen sind gleich gut.
Und wieder der Atem:
Lenke Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Atem. Zähle in Gedanken Deine Atemzüge: Atme ein, atme aus, „eins“. Atme ein, atme aus, „zwei“ … Wenn Du bei „fünf“ angekommen bist, fange wieder von vorn an.
Die Gedanken
Wenn Gedanken kommen – und die kommen mit Sicherheit – , lass sie vorbeiziehen wie Holzstückchen, die auf einem gemächlichen Fluss treiben. Beobachte wieder Deinen Atem und beginne neu mit dem Zählen.
Unterstützung
Wenn Dich Dein Klingelton zu abrupt aus der Meditation reißt oder Du mit geführten Meditationen besser zur Ruhe kommst, sind Achtsamkeitsapps vielleicht etwas für Dich. Ich kenne und empfehle die beiden kostenpflichtigen Apps „Headspace“ und „Achtsamkeit“.
„Headspace“ hat geführte Meditationsklassen, die aufeinander aufbauen – zum Beispiel zu den Themen „Creativity“, „Change“ und „Sleep“. Die App gibt es nur auf Englisch.
„Achtsamkeit“ ist eine deutschsprachige App, die ebenfalls geführte und stille Meditationen im Angebot hat, allerdings bauen die Sequenzen nicht aufeinander auf. In beiden Apps kannst vorher festlegen, wie lange Du meditieren willst.
Und wenn Du gerne und viel fluchst und lachst (auch gleichzeitig), schau Dir dieses Video auf Youtube an.